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1001 pequenos nadas...

...que são tudo, ou apenas esboços da essência de uma vida entre as gentes e as coisas, captados pelo olhar e pela mente livre, curiosa e contemplativa. Por tudo isto e tudo o resto: É PROIBIDA A ENTRADA A QUEM NÃO ANDAR ESPANTADO DE EXISTIR

1001 pequenos nadas...

...que são tudo, ou apenas esboços da essência de uma vida entre as gentes e as coisas, captados pelo olhar e pela mente livre, curiosa e contemplativa. Por tudo isto e tudo o resto: É PROIBIDA A ENTRADA A QUEM NÃO ANDAR ESPANTADO DE EXISTIR

A importância de andarmos sempre com comidinha boa atrás de nós

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 Atualmente não existem desculpas para não comermos bem! A informação está por todo o lado, as dicas e sugestões são mais que muitas (na verdade, acho até que já são demais!) e comer bem é, mais do que nunca, delicioso! Nunca, como hoje, esteve tão na moda a marmita. O que aqui há uns anos era típico de empregados fabris e da construção civil, hoje em dia é sinal de inteligência, poupança e saúde. Nos dias que correm não é vergonha nenhuma andarmos com comidinha atrás de nós para todo o lado. Desde coisas mais simples para lanchinhos da manhã e da tarde, até marmitas mais completas com refeições com almoço, lanches e snacks, vale tudo, desde que o objectivo seja comer bem e em bom. 

   Eu sou daquelas que só não anda com uma mochila de comida atrás de mim porque não gosto de mochilas! Mas todos 5 dias por semana encho a minha "lancheira", que é bem grandinha, com tudo o que vou comer durante o dia de trabalho: o lanche da manhã, o almoço e os lanches da tarde (sim, quase sempre mais que um!). Para além disso, na minha secretária há sempre "soluções de emergência": tostas de arroz ou milho, maçãs, frutos secos e chá (já me salvaram num ou outro dia em que me esqueci da marmita). Ao fim-de-semana não carrego uma marmita, é certo, mas saio sempre de casa com fruta, água e tostas na carteira.

   Vá para onde for, levo a minha comida ou os meus snacks atrás: para o trabalho, para as formações, para um concerto, para passear, para viajar, nas férias, para casa de algum familiar...Poderá haver quem o considere doentio ou louco. Eu acho-o perfeitamente normal. O único senão é mesmo o facto de muitas vezes me faltar inspiração e paciência para preparar as minhas refeições.

   Pequenas mudanças trazem grandes diferenças na nossa vida, na nossa saúde e na nossa carteira! E uma vez que isto se torne parte da nossa vida e dos nossos dias não dá para fazer de outra forma!

Porque ser healthy também cansa

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Ter um estilo de vida saudável, nomeadamente uma alimentação o mais saudável possível é muito bom e bonito, mas, para além de por vezes ser financeiramente pouco animador, é cansativo e rouba-nos algum do nosso tempo livre, no qual cada segundo é precioso.

   Comer bem e bom dá trabalho, pelo menos se somos daquelas pessoas que diariamente sai de casa com a marmita atrás de nós carregada com lanches, snacks e almoço. Quantas vezes eu não chego a casa depois de um dia em que saio mais tarde do trabalho ou até mesmo depois do ginásio e tudo o que realmente não me apetece é pensar no que vou fazer para o almoço do dia seguinte e prepará-lo. É certo que, como ainda vivo em casa dos pais, por vezes a tarefa é facilitada pois consigo aproveitar alguma coisa do jantar. Mas quase diariamente tenho de lhe acrescentar ou modificar algo, para tornar a refeição mais saudável. As minhas manhãs de Domingo são muitas vezes passadas na cozinha a adiantar minimamente as refeições da semana, e diariamente há que pensar em almoços, lanches para meio da manhã, lanches para meio da tarde, lanches para antes do treino e ainda o pequeno-almoço do dia seguinte que sempre que possível deixo adiantado de véspera. Se bem que na altura de comer todo este esforço compensa, porque sabemos o que estamos a comer e que estamos a fazer as melhores opções, há alturas em que sinto algum desgaste e até mesmo saturação, especialmente porque, e de certeza que vocês também já sentiram isto, fico com a sensação de que a minha alimentação é "vira o disco e toca o mesmo". De tão regrada e saudável que tento ser, acabo por esgotar as ideias, especialmente para o pequeno-almoço. Já sentiram o mesmo?

   É certo que quem corre por gosto não cansa e que prefiro ter todo este desgaste e comer aquilo que gosto e não me faz mal do que estar dependente de refeições de terceiros (sempre fui muito anti comer comida que não a de minha casa) ou de opções forçadas porque não há mais nada. Mas que há dias em que ser healthy cansa e não apetece mesmo nada, lá isso há.

Saudável sim...mas nem tanto!

A propósito do que por aqui escrevi há dois dias, encontrei um artigo perfeito. Aqui ficam alguns excertos. Vale a pena lerem o artigo completo.

Como nutricionista, nos últimos tempos, tenho-me apercebido que algumas pessoas vivem escravas da dieta e criam uma obsessão muito pouco saudável com a comida.

Seguem páginas, instagrams,blogs, e tudo o que existe, numa tentativa de absorver toda a informação possível, mas não filtram essa informação nem a sabem adaptar à sua própria realidade. E a alimentação passa a ser a preocupação central do dia-a-dia com o objetivo de alcançar a “dieta saudável perfeita”.

A alimentação saudável não deve envolver restrições e não deve classificar os alimentos em “bons” e “maus” ou em “saudáveis” e “não saudáveis”. É preciso sim, adquirir um estilo de vida que promova saúde, mas sem entrar em negação com um dos maiores prazeres da vida: o prazer de comer.

Associada à alimentação está a socialização, que é drasticamente abalada por esta obsessão pela dieta perfeita.jantares com amigos, namorado/namorada, familiares, etc, tornam-se incompatíveis com a adoção destes comportamentos e o isolamento social é a consequência.

Outro grande problema associado à ortorexia é a criação de um sentimento de culpa quando as regras autoimpostas são quebradas e a tendência é a adoção de dietas cada vez mais restritas e as carências nutricionais vão-se refletir.

Uma alimentação saudável pressupõe uma alimentação variada, com quantidades adaptadas e proporcionando todos os nutrientes necessários ao individuo. Uma dieta saudável é uma dieta equilibrada. Eu costumo dizer que uma “má” refeição não torna ninguém pouco saudável, assim como uma “boa” refeição não torna ninguém saudável. O equilíbrio é a chave!

Mas não vai ser uma fatia de bolo, um gelado ou uma fatia de pizza numa data especial que vai fazer com que não obtenham os resultados pretendidos ou que se tornem pessoas “não saudáveis”.

As minhas contrariedades alimentares

 

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 Nos últimos tempos tenho sido bombardeada com "estás mais magra!". É um facto. A balança não engana - chegou a marcar menos de 47kg num dia de "não inchaço" e a massa gorda chegou aos 15%, o que, sendo baixo, é um valor que é justificado pelo facto de praticar exercício físico regularmente, mas sobretudo, a roupa não me deixa mentir. Se as minhas coxas continuam a gostar de marcar presença (com o tipo de treino que faço, dificilmente ficarei com pernas de alicate), do rabo para cima tudo está menos volumoso (ou seco, se preferirmos usar linguagem fit), pelo que tem sido um corre-corre de calças para a costureira apertar na cinta de forma a poder continuar a usá-las. Isto é tudo muito bonito e qual é a mulher que não gosta de ver os resultados dos seus treinos num corpo mais fit e mais magro? Acontece que por vezes sinto que estou demasiado fit, especialmente, como disse, na parte superior do corpo, e confesso que me incomoda querer usar (ou comprar!) determinadas peças de roupa e não puder porque até o tamanho mais pequeno me fica largo. Isso e ouvir constantemente o "estás magra, estás magra, estás magra". 

   Vai daí e depois de falar com uma colega que é nutricionista, percebi que tenho de fazer qualquer coisa para não continuar a ir por aí abaixo. Se reduzir a quantidade e intensidade dos treinos está fora de questão, a solução passa sobretudo por comer mais, sobretudo hidratos de carbono. Já várias vezes disse que como, e como muito!, o que acontece é que como muito de coisas com baixo valor calórico e faço algum controlo, por vezes, exagerado, nos hidratos de carbono que ingiro, ao ponto de acabar por fazer uma dieta restritiva, coisa de que não preciso, nem devo fazê-lo, pois junto com o treino que faço e um metabolismo bastante acelerado há demasiado a ser queimado sem ser reposto. 

   Tudo muito bonito de se falar. Quando nos habituamos a determinado tipo de alimentação e fazemos disso um estilo de vida e não uma dieta, fazer alterações não é fácil. Começar a comer mais pão, mais arroz, mais massa (e eu adooooro massa!), não está a ser fácil para mim, ao ponto de por vezes pensar que levo isto da alimentação saudável longe demais, ainda que inconscientemente. E a coisa piora quando se fala em "comer porcarias", que no meu caso passou de "excepção" para "raridade". Ainda ontem decidimos encomendar pizza para o jantar. A minha primeira reacção foi "eu não quero. Como sopa". Mas depois racionalizei e, meus amigos, as duas fatias de pizza souberam-me pela vida! Há quase 6 meses que não tocava numa fatia de pizza, acho que posso dizer que estava completamente "ougada", pois soube-me tão bem, tão bem, que dei por mim a pensar "porquê que não faço isto mais vezes". E podia fazê-lo, mas quando o faço não consigo deixar de ficar com aquele sentimentozinho de culpa por ter comido algo escandalosamente calórico que terá de ser compensado no próximos dias na alimentação e nos treinos. 

   Eu não faço qualquer sacrifício alimentar e tudo o que seja proibitivo ou impeditivo não é para mim. Como o que quero e o que gosto e tenho a sorte grande de não gostar de muitas coisas pouco saudáveis. Fiz uma série de mudanças alimentares graduais e sinto-me bem com elas. Não passo fome, se há pessoa que anda sempre com comida sou eu. Mas acho que tão importante como termos uma alimentação regrada e saudável, é sermos capazes de ter momentos de disparates alimentares, em que nos lambuzamos com uma porcaria qualquer de que gostamos mesmo muito e que nos sabe pela vida, sem qualquer peso na consciência. Como as duas fatias de pizza que comi ontem. E os gelados que como todos os fins-de-semana. E não me lembro de mais asneiras alimentares recentes...

   Eat well. Be healthy. Be happy. 

De como eu reduzi o meu índice de massa gorda

 

   Percentagem de massa gorda em Março: 29%

   Percentagem de massa gorda em Julho: 22%

   Percentagem de massa gorda em Outubro: 17,5%

   Quando fiz a primeira avaliação física. em Março, fiquei desiludida com a minha percentagem de massa gorda. Achei que quase 30% de gordura nos meus 49 kg era coisa a mais. Vai daí, decidi baixar esses valores. O objectivo eram os 20%, ao que parece o limite minímo para uma mulher, e sem perder peso, ou seja bye bye gordura, olá massa muscular. Hoje, esse objectivo está mais que cumprido e, provavelmente, até excessivamente cumprido, já que não é recomendável para uma mulher ter menos de 20% de gordura no corpo, e o meu peso mantém-se nos 49kg, mas que agora correspondem apenas a pouco mais de 8kg de gordura.

   E como é que eu consegui isto?

   A resposta é simples e automática: alimentação regrada, mas sem restrições, e exercício físico com alguma intensidade. Tudo muito pacífico, nada doentio e, acima de tudo, levado como estilo de vida e não como obrigação.

   Relativamente ao exercicío físico treino 3 vezes por semana, sempre em dias intercalados para o corpo poder recuperar, num total de cerca de 4/5h por semana. Sempre que possível acrescento uma caminhada, corridinha ligeira ou passeio de bicicleta ao Domingo. Actualmente o meu treino está focado no Body Pump, Body Combat, Body Step e ocasionalmente uma aulinha de Body Attack e quando sobre um tempinho antes das aulas algum trabalho de manutenção nas máquinas, a parte que menos aprecio. Isto não me custa nada, porque se já fui a pessoa mais preguiçosa do mundo para o exercício físico, hoje já não passo sem os meus treininhos e se não consigo fazê-los com a regularidade normal entro literalmente em ressaca.

   No que toca à alimentação, estabeleci algumas regras básicas que adoptei como fundamentais para a minha saúde. O segredo é chegarmos ao ponto do "eu não como não porque não posso, mas porque não quero", ou seja, habituarmo-nos a uma alimentação saudável e nunca a uma alimentação restritiva e proibitiva. Alguns exemplos:

      - Primeira e mais fundamental regra de todas: nunca passar fome, melhor, nunca sentir fome! Não consigo passar fome! Para isso, como de 3 em 3 horas, sempre que o trabalho me permite. Às vezes sou obrigada a fazer intervalos maiores sem comer, mas nunca fico sem comer seja o que for entre o pequeno almoço e o almoço ou entre este e o lanche.

      - Para o meu pequeno-almoço depois de anos a variar entre Fitness e Special K, descobri que estes cereais também estão carregados de açucar e por isso passei a comê-los duas ezes por semana. Nos restantes dias como papas de aveia com canela e uma vez por semana pão integral com leite com cevada.

      - Os meus "lanches matinais" variam entre iogurte líquido magro e 3/4 bolachas (Maria, torrada ou de água e sal), ou uma peça de fruta e 3/4 bolachas ou uma papa de fruta e 3/4 bolachas.

      - O lanche da tarde é, por norma, um iogurte natural com uma peça de fruta (quando o faço em casa) ou um iogurte ao qual acrescento cereais ou farelo de aveia (quando o faço fora de casa). Em caso de muita fome, acrescento 4 bolachinhas.

      - As refeições de almoço e jantar são perfeitamente normais. O meu almoço é quase sempre no trabalho e, como gosto pouco de comer fora, levo sempre comida de casa e aqui é o que sobrar do jantar é o meu almoço no dia seguinte. Pelo menos 2 vezes por semana procuro almoçar apenas sopa.

      - Procuro evitar carnes vermelhas, embora as coma todas as semanas pelo menos uma ou duas vezes, raramente como carne de porco e gosto de privilegiar o frango e o peixe.

     - Evito ao máximo os fritos e quando os como são feitos em casa, mas sempre muito, muito raramente.

     - Passei a controlar as quantidades de hidratos de carbono com que acompanho as refeições: arroz e batatas especialmente, já que massa continua a ser o meu amor de perdição. Não junto arroz com batata, coisa que eu adorava, especialmente nos assados de domingo da minha mãe.

     - Procuro acompanhar sempre as refeições com saladas ou legumes.

     - Ao contrário do que muitos recomendam, como sempre fruta após as refeições (completamente viciada em maça e pêra cozida!) ou uma gelatina sem açucar.

    - Aboli completamente os refrigerantes e outros sumos - isto já vai de alguns anos, não bebo bebidas alcoólicas e raramente bebo às refeições, porque não gosto.

     - Reduzi muito a quantidade de açucar que ingiro. Isto foi relativamente fácil para mim, já que nunca fui muito dada a doces. Bolos nunca foram uma tentação para mim e, por isso, é muito raro ver-me babar por um bolo. Gosto de uma ou outra sobremesa doce, do tipo semi-frios, mas controlo-me bem e sei quando devo e não devo comer. De resto, compro acima de tudo alimentos sem açucar ou com teor reduzido de açucar. Gelados, que adoro, curiosamente não sinto tanta vontade de os comer e rendi-me ao Yoggoo da Olá ou aos gelados tipo sanduiche sem açucar que são óptimos e uma excelente opção. No Verão comia uma vez por semana um gelado dito normal, mas agora com o frio a vontade é muito menor.

     - Reduzi a quantidade de bolachas que como. Basicamente, aqui em casa entram duas grandes qualidades de bolachas: maria e torrada, nas quais eu sou viciadíssima. Ocasionalmente, vem uma ou outra bolacha da Paupério, alguma de água e sal e tostas, mas nunca compro bolachas com chocolates, cremes, ou outras invenções. Bolachas são o meu maior vício eram, muito provavelmente, o meu maior pecado alimentar!

     - Procuro beber muita água mas raramente chego ao litro e meio por dia, porque a minha bexiga é para lá de hiperactiva e todo o líquido que entra tem de ser automaticamente expulso, e para quem passa muitas horas na rua nem sempre é fácil ir ao wc sempre que nos apetece.

     - COntrolo a quantidade de pão que como e escolho sempre pão escuro, de cerais ou integral. Em média devo comer 3 pães por semana, 4 na maior loucura. Já me disseram que podemos comer um pão por dia, mas eu passo bem sem eles, embora seja difícil resistir a um pão quentinho. Como não gosto de queijo ou manteiga, como-os com doce (sempre caseiro e com pedido especial de pouco açucar) ou queijo fresco, e muito raramente com fiambre, coisa que também não gosto por aí além.

     - Fast food, que é como quem diz, McWraps do McDonalds e Pizzas, são daquelas coisas que como quando o rei faz anos...

 

   Assim de repente, acho que são basicamente estas as minhas regras...sei que pode parecer "ah, tanta coisa que não comes", mas a verdade é que para mim é muito fácil ter este tipo de alimentação, já que nunca fui pessoa de comer muito ou muito gulosa. Sempre me soube controlar e como sempre disse, eu como TUDO o que gosto, talvez com a sorte de não gostar de muita coisa que faz mal. Não tenho alimentos proibídos e se me apetecer mesmo comer uma fatia de pizza como, se me apetecer comer um bolo como, se me apetecer mesmo deitar a baixo um pacote de bolacha maria com leitinho deito,às vezes precisamos destes desvarios, especialmente quando andamos numa fase de maior stress. Essencial para mim é não passar fome e nunca ficar com a sensação de enfartamento. E, principalmente, nunca ter de dizer "ah, não posso comer isso porque engorda"...mas antes "eu até podia comer isso, mas não quero".

   Acrescento que tudo isto foi estruturado e decidido por mim e terá, provavelmente, muitas falhas. Nunca recorri a nutricionistas e nunca fiz dietas. É apenas a minha visão de "vida saudável": um estilo de vida activo e uma alimentação regrada. É o que para mim faz sentido e o que comigo tem resultado.